Клетчатка – недооцененный адептами здорового образа жизни компонент пищи, который в действительности влияет на работу нашего организма

Жиры, белки, углеводы и нормы их потребления, а также подсчет калорий – все это важно. Ведь выбирая какой-либо продукт и составляя рацион питания, мы учитываем именно эти пункты, а как же другие — например клетчатка? Безусловно, обеспечение нашего организма энергией становится заслугой вышеописанных питательных веществ. Однако в стремлении похудеть или улучшить общее состояние организма важно не просто определиться с суточной нормой приемов пищи, но и повлиять на процесс переваривания еды. Именно здесь начинается работа клетчатки.

Что такое клетчатка

Пищевые волокна – вот что именуется клетчаткой. Это неперевариваемые пищеварительными ферментами компоненты, которые перерабатывает микрофлора кишечника. Содержать волокна могут много доступных для любого кошелька продуктов, а рекомендации организаций здравоохранения делают употребление клетчатки буквально обязательной на мировом уровне. Многие страны поддерживают мнение о неоспоримой пользе этих компонентов: Япония, США и Россия в их числе. В нашей стране вопросы употребления пищевых волокон находятся под вниманием Роспотребнадзора.

Химический состав пищевых волокон: список различной клетчатки

Ежедневное употребление клетчатки положительно отражается на здоровье, фигуре и состоянии кожи. При этом природа предлагает большое количество источников пищевых волокон, каждый из которых несет свою функцию для организма:

1. Свекловичная клетчатка не только обогащена таким пищевым волокном как пектин, но и содержит витамины С и В, кальций, фосфор, биотин, лизин и пантотеновую кислоту. Благодаря пектину снижается количество холестерина и выводятся тяжелые металлы. Более того свекловичная клетчатка – это отличный пребиотик для микрофлоры кишечника.
2. Пшеничная клетчатка часто ошибочно наделяется теми же свойствами, что и свекловичная. Ее пользу тяжело недооценить: витамины A, E, P и B, цинк, железо, йод, кальций и другие незаменимые для здорового иммунитета компоненты содержатся в пшеничных волокнах. Улучшение зрения, состояния кожи и ногтей, нормализация кроветворения – все это заслуги пшеничных отрубей. Однако в них нет пектина – вещества, которым в диетологии славится свекловичная клетчатка. Пектин играет важнейшую роль, ему мы уделим отдельное внимание в этой статье.
3. Яблочная клетчатка включает помимо пектина и пищевых волокон группы витаминов B, A, C, PP, бета-каротин, железо, фосфор, кальций и калий. Сокращая всасывание жиров и углеводов, компонент улучшает метаболизм и помогает быстрее похудеть.
4. Любимые продукты с содержанием клетчатки, список которых Вы сможете составить с помощью нашего материала, также пополняются морковью. Благодаря набору минеральных веществ – кальция, магния и фосфора, пищевых волокон, витаминов В, С, РР, D данный продукт часто прописывается докторами при проблемах с ЖКТ.
5. В такой ароматной пряности как корица содержится целая таблица полезных веществ, среди которых также есть и пищевые волокна. Однако сложно назвать корицу альтернативой свекловичной клетчатке, дневная порция которой более реализуема.

Немного о пектине

Это нерастворимое в организме вещество также входит в группу пищевых волокон и связано с жизнедеятельностью нашего организма. Имеющий растительное происхождение пектин характеризуется как стабилизатор и загуститель и популярен в пищевой промышленности. В составе кондитерских и других изделий Вы сможете его узнать по технологичному имени Е440. Фрукты и корнеплоды – основные источники натурального и полезного пектина. Данному типу клетчатки присущ богатый арсенал полезных действий: благодаря своим вяжущим свойствам волокно обволакивает слизистую желудка, что особенно актуально при язвенных болезнях. Более того пектин уменьшает количество холестерина и оптимизирует перистальтику кишечника. Однако санитаром организма пектин заслуженно называют за очищение от токсичных и радиоактивных веществ и пестицидов.

Список продуктов с большим содержанием пектина

Такое пищевое волокно как пектин содержится в доступных любому жителю нашей страны продуктах. Чаще это фрукты, однако сделать свой рацион более полезным благодаря по-настоящему чудодейственному веществу можно. Для этого стоит начать употреблять корнеплоды, которые круглый год можно приобрести на рынке или в магазине. Ниже Вы найдете список продуктов с указанием количества пектина в составе на 100 г:

• Свекла – 1, 1 г.
• Черная смородина – 1,1 г.
• Яблоки – 1,0 г.
• Сливы – 0,9 г.
• Абрикосы – 0,7 г.
• Земляника – 0,7 г.
• Персики – 0,7 г.
• Крыжовник – 0,7 г.
• Апельсины – 0,6 г.
• Капуста белокочанная – 0,6 г.

Много клетчатки предлагает самый доступный в любое время года корнеплод – свекла. Полезные свойства пектина делают овощ рекомендованным для употребления пищевым аллергикам, людям с желудочными и кишечными недугами или нарушенным обменом веществ, а также с нарушениями кровеносной системы. Благодаря влиянию на микроциркуляцию и обмен веществ пектин буквально чистит организм и помогает в потере лишних килограммов.

Виды клетчатки: группы растворимых и нерастворимых волокон

Углубляясь в тему о том, какие продукты могут похвастаться клетчаткой, важно знать, что априори это могут быть только вещества растительного происхождения. Мясо, либо молочные продукты не могут похвастаться наличием пищевых волокон. Человеческий организм не получает витаминов при потреблении клетчатки, однако она гарантирует насыщение и ускорение работы кишечника. Если подробнее углубиться в классификацию, то разделяют клетчатку растворимого и нерастворимого вида.

1. Растворимые волокна способны в процессе путешествия по пищевой цепи нашего организма впитывать воду. Увеличиваясь в объеме и заполняя желудок, такая клетчатка надолго дарит чувство насыщения. Продукты, богатые клетчаткой данного типа, представлены яблоками, апельсинами, морковью, картофелем, овсом, ячменем и фасолью.
2. Не изменяется в объеме нерастворимая клетчатка. Такое пищевое волокно, двигаясь по пищеварительному тракту, впитывает значительно меньшее количество воды. Употребление отрубей, овощей и цельных зерен приводит к ускорению работы кишечника, более быстрому выведению шлаков и непереваренной пищи. Научно доказано не одним поколением научных исследований, что похудение – это сложный многоступенчатый процесс, добиться которого можно, внедрив в свой рацион подобные продукты с нерастворимым компонентом.

Какие продукты содержат клетчатку

Данное пищевое волокно имеет исключительно растительное происхождение. В число источников входят овощи, фрукты, бобы и злаки. Однако каждый из продуктов предлагает клетчатку определенного вида. Составляя рацион питания, следует комбинировать различные источники этих полезных веществ, чтобы ежедневно получать необходимую норму клетчатки и обеспечивать здоровье кишечника.

Содержание клетчатки в овощах

Как указано выше, наиболее ярким источником пищевых волокон выступает свекла. Свекловичная клетчатка наиболее доступна также и в материальном плане. Этот корнеплод, а также другие овощей предлагают нам оба вида клетчатки. Так, употребление свеклы, моркови, капусты и картофеля снижает количество холестерина и замедляет усвоение сахара. Поэтому данные продукты особенно полезны для больных диабетом. Такие свойства присущи и пектину – растворимые пищевые волокна есть в составе этих овощей. Не менее полезны нерастворимые волокна целлюлозы, очищающие кишечник, они содержатся в капусте, зеленом горошке и огуречной кожуре. Лидером по содержанию гемицеллюлозыстановится свекла – свекловичная клетчатка отлично выводит токсины и шлаки.

Список овощей с высоким содержанием клетчатки

• Свекла;
• Морковь;
• Капуста;
• Картофель;
• Тыква.

Содержание клетчатки во фруктах

Примечательно, что такое полезное пищевое волокно как растительная клетчатка только недавно получило свою заслуженную похвалу. Не неся в себе энергетических свойств, оно является топливом для ЖКТ. Клетчатка отличается гипоаллергенностью и подходит любому человеку, если это не редкий случай индивидуальной непереносимости. Чтобы получать дозу пектина и целлюлозы, не обязательно покупать дорогое авокадо и другие экзотические продукты. Ускоренная работа кишечника, стройная фигура и отличное самочувствие ждут тех, кто добавил к своему ежедневному рациону обычные фрукты с прилавков магазина.

Список фруктов с высоким содержанием клетчатки

• Яблоки с кожурой;
• Груши с кожурой;
• Бананы;
• Курага;
• Изюм.

Содержание клетчатки в злаковых и бобовых

Злаковые культуры – это источник лигнинов, растворимой клетчатки, снижающей в крови уровень холестерина. Завтрак в компании с кашей – это вкусный способ эффективного очищения кровеносной системы. Грубый тип пищевых волокон представлен отрубями и бобовыми культурами. Они содержат целлюлозу и являются нерастворимыми веществами, поэтому эффективно очищают кишечник. Простая овсяная каша и сушеные бобы содержат много такой клетчатки как камедь – она влияет на усвояемость пищи, способствуя плотности пищевого комка.

Список злаковых с высоким содержанием клетчатки

• Льняное семя;
• Чечевица;
• Кукуруза;
• Пшеничные отруби;
• Овсяная каша;
• Гречневая крупа;
• Фасоль;
• Нут.

Продукты с отрицательной калорийностью

Как бы не было очевидно, список продуктов с отрицательной калорийностью не обходится также без обычной чистой воды и зеленого чая. Как и другие вышеупомянутые продукты, эти отличаются гораздо меньшей калорийностью, чем организму требуется энергии на их переваривание. Список получился довольно внушительным, и оттого питание по нему становится очень привлекательным. Однако помните, что однообразное употребление продуктов из данной таблицы может привести к проблемам пищеварения. Чтобы стимулировать работу ЖКТ, стоит ввести в рацион употребление белка.

Продукты с отрицательной калорийностью, таблица №1

Овощи	Фрукты
Перец чили	Яблоко
Имбирный корень	Ананас
Чеснок	Персик
Грибы	Дыня
Сельдерей	Арбуз
Капуста всех видов	Слива
Кабачок	Клубника
Морковь	Смородина
Спаржа	Клюква
Огурец	Черника
Баклажан	Цитрусовые (все)
Редис
Сладкий перец
Помидор
Свекла
Укроп, петрушка (зелень)
Лук

 

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием клетчатки, которые можно купить в обычном магазине

Так как клетчатка имеет разные типы и способы воздействия на организм, сложно составить объективный рейтинг продуктов. Например, отруби содержат рекордное количество пищевых волокон, но не могут похвастаться пектином, как свекла или яблоки, например. Ниже представлен список продуктов по общему количеству клетчатки в составе.

1. Отруби (45-45 г клетчатки на 100 г продукта). Каша с добавлением отрубей не только надолго сохраняет чувства сытости и спасает от переедания, но и очищает микрофлору кишечника.
2. Семена льна (25-30 г клетчатки на 100 г продукта). Измельчайте в муку и добавляйте в каши, ешьте с йогуртом или пейте с кефиром. Льняное семя выводит из организма шлаки, а также приводит в порядок печень и щитовидную железу.
3. Сушеные грибы (45-45 г клетчатки на 100 г продукта в сушеном виде). Если у Вас нет непереносимости данного продукта, смело употребляйте его в виде подливы, супа или салата.
4. Сухофрукты (12-15 г на 100 г продукта). Изюм, курага, чернослив и прочие сухофрукты, как и другие продукты с большим количеством клетчатки, оптимизируют работу ЖКТ и выводят из организма токсины.
5. Бобовые (9-13 г на 100 г сухого продукта). Очищение организма, поддержание здоровой микрофлоры кишечника – основные свойства фасоли, гороха, нута и других бобовых.
6. Ягоды (5-8 г на 100 г продукта). Помимо основных функций клетчатки, ягоды могут похвастаться кладезем витаминов и антиоксидантов.
7. Авокадо (7 г на 100 г продукта). К счастью, на полках магазинов все чаще встречается этот нежный, питательный и полезный продукт. Авокадо представлен не только как растительный источник пищевых волокон, но и как комплекс поливитаминов с омолаживающим действием.
8. Фрукты (2-4 г на 100 г продукта). Яблоки, груши, персики и абрикосы – эти вкусные десерты станут отличным источником не только полезных компонентов в виде пектина, но и витаминов.
9. Свекла (0,9 г на 100 г продукта). Свекловичная клетчатка хоть и находится на последнем месте в нашем рейтинге, но не может полностью заменить те же отруби. Корнеплод содержит даже больше пектина, чем яблоки, поэтому ее следует вводить в рацион как отдельный источник клетчатки.
10. Абрикосы (17 г. на 100 г. продукта). Главное выбрать созревшие плоды — это даст не только полезный эффект, а еще подарит яркие вкусовые эмоции. 

Клетчатка в диетическом и профилактическом питании

Ритм жизни сегодняшнего поколения негативно сказывается на здоровье и самочувствии из-за нарушений в питании. При снижении иммунитета, пищевых аллергиях, борьбе с лишними килограммами и прочих недугах рекомендуется профилактическое и диетическое питание. Рацион должен включать систематизированные трапезы, а также дополнительную «подпитку» организма в виде клетчатки. Как следствие укрепляется здоровье, повышается работоспособность и происходит профилактика хронических заболеваний.

Регулярное употребление пищевых волокон в суточном размере 25-30 г способствует:

• Естественному избавлению организма от шлаков и токсинов;
• Оптимизации работы ЖКТ, ускорению метаболизма и снижению веса;
• Нормализации работы сальных желез и печени;
• Поддержанию функциональности легких, почек и эпидермиса;
• Восполнению нехватки витаминов и минералов.

Составляя рацион питания, следует придерживаться нескольких правил: снизить употребление переработанной пищи, увеличить потребление чистой воды во избежание запоров, принимать мультивитаминные комплексы, режим приемов пищи сделать одинаковым изо дня в день.

Клетчатка для очищения организма от шлаков и токсинов

Как Вы уже узнали из нашей статьи, компоненты могут быть растворимыми и нерастворимыми. Оба вида участвуют в жизнедеятельности организма. Высокий уровень клетчатки предлагают многие овощи, злаковые и бобовые культуры. При этом все эти продукты можно свободно приобрести в обычном магазине. Яблоки, свекла, черная смородина и другая растительная пища богата пектином – такое вещество обладает гелеобразными свойствами, поэтому обволакивает стенки кишечника, способствуя нормализации его работы и выводу токсинов. В отрубях и бобовых много нерастворимых пищевых волокон – они не перевариваются, и организм спешит от них избавиться, заодно прихватив с собой большое количество вредных токсинов и шлаков. Нерастворимая клетчатка для микрофлоры кишечника – это питательная среда. Однако оба типа пищевых волокон позволяют быстрее почувствовать сытость, вывести избыток желчной кислоты и замедлить поступление сахара в кровеносную систему.

Клетчатка для похудения организма

Основной принцип потери веса – это сокращение употребления калорий. Похудение не было бы таким сложным, если бы не аппетит, с которым постоянно приходится бороться. Употребление пищевых волокон в естественном виде (в качестве злаков, овощей, фруктов, отрубей и бобовых) или в форме пищевых добавок отлично влияет на похудение следующим образом: посредством выведения шлаков, ускорения пищеварения и снижения аппетита. Задаваясь вопросом о том, как выбирать клетчатку для похудения, важно знать о противопоказаниях. Если у Вас нет запретов на отруби, овощи и фрукты, то можете постепенно начать употребление данных продуктов, не забывая и увеличить норму потребления воды. В противном случае поедание пищи с грубыми волокнами может приводить к запорам и прочим недугам. Несложно себе представить, сколько нужно съесть овощей и отрубей, чтобы выполнить суточную норму употребления клетчатки. Так, тарелка свежей моркови – это всего ли 2,4 г пищевых волокон. Благодаря нехитрым расчетам получаем дневную порцию в виде более 10 порций моркови. Тяжело представить себе такие ежедневные трапезы. Однако современная диетология вышла на новый уровень оздоравливанияорганизма. Чистая клетчатка – это сухая пищевая добавка, которая содержит концентрированные пищевые волокна ряда продуктов.

Пример использования клетчатки в современном пищевом комплексе KLETONIKA

Основу этого специализированного пищевого комплекса составляет свекловичная клетчатка и натуральные растительные компоненты. Достаточное количество пектина и прочих пищевых волокон избавляет организм от шлаков и ускоряет метаболизм. При этом Вы сэкономите время и деньги, перестав покупать и готовить данные продукты. KLETONIKA станет отличным решением для активных людей, которые заботятся о себе и своих близких.

Данный пищевой комплекс имеет те же свойства, что и продукты с клетчаткой:

1. Создание чувства насыщения, уменьшение аппетита и снижение веса;
2. Естественное избавление организма от токсинов и шлаков;
3. Замедление всасывания сахара в кровь;
4. Нормализация состояния поджелудочной железы;
5. Пребиотическое действие посредством увеличения полезных бактерий.

Для кого подходит KLETONIKA?

Продукт оптимален для всех, и это – поистине плацебо. Комплекс дополнит рацион питания при похудении, проблемах с желудком и кишечником, а также в борьбе с акне. Рекомендуется употреблять чистую клетчатку KLETONIKA, если Вы ведете сидячий образ жизни, а также с конца осени до весны, когда свежая растительная пища пропадает с прилавков или становится дорогой. Выбрав подходящую линейку комплексов (для бодрости, стройности, повышения иммунитета и пр.), Вы получите натуральный состав на основе свекловичной клетчатки и других пищевых волокон специализированного действия по абсолютно доступной цене. KLETONIKA – это оптимальное соотношение пользы, цены и качества, которое сделает Ваш путь к здоровью выгодным, легким и вкусным!