Ее Величество Клетчатка: как сделать правильный выбор, а так же рекомендации по обогащению ежедневного рациона?

Сегодня наша реальность предъявляет жёсткие требования к человеку — если мы хотим все успевать, отлично себя чувствовать и быть энергичными, мы должны внимательно относиться к своему здоровью. Основа хорошего самочувствия – это качественное полноценное питание. Растительная клетчатка является одним из ценных составляющих для поддержания баланса нашего пищеварения. Рассмотрим подробнее все уникальные свойства этого продукта, а также поговорим о изменениях в образе жизни, которые сделают нас лучше во всех отношениях.

Виды клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не полностью усваиваются в желудочно-кишечном тракте человека, другими словами это сложные углеводы. По сути клетчатка является основой для построения клеточных мембран растений.

Клетчатку разделяют на растворимую и нерастворимую, в зависимости от ее степени растворимости в воде. Эта классификация весьма условна, потому что оба вида растительных волокон содержатся в продуктах питания.

Растворимая часть клетчатки – это ценные «медленные» углеводы, которые питают наше тело. К растворимой части клетчатки относятся такие вещества как пектин, инулин, смолы (агагр-агар, ксантан, гууммиарабик, гуаровая камедь). Нерастворимая часть – жесткие пищевые волокна – целлюлоза, лингин, гемицеллюлоза. Они также играют огромную роль в нашем пищеварении.

• Источники клетчатки – это вся растительная пища (овощи, зелень, фрукты), зерновые, а также продукты из них, например, цельные каши, отрубной хлеб.

Питание «полезных» бактерий

Интересный факт, но мы только на 10% являемся людьми. Бактерий, живущих внутри человека и на человеке больше, чем клеток в нашем организме. Бактерии живут на коже, во рту, в носу, но большая часть (примерно 500 видов, общей численностью 100 триллионов) населяет наш желудочно-кишечный тракт, особенно толстую кишку. Общая масса бактерий достигает 2,5 – 4 кг. Бактерии – это наша кишечная микрофлора.

Такое сотрудничество людей и бактерий взаимовыгодно. Мы обеспечиваем бактериям жилье, безопасную среду для обитания, а они, в свою очередь, они участвуют в процессах, которые организм человека самостоятельно не осуществить.

Бактерии, как и другие живые организмы, нуждаются в питании, они должны получать энергию для выживания, размножения, синтеза необходимых веществ. В процессе пищеварения, белки, жиры и углеводы всасываются в кровь, не достигая кишечника. До кишечной микрофлоры практически ничего не доходит. Клетчатка же не переваривается человеком полностью, у нас просто нет подходящих ферментов для расщепления растительных волокон, поэтому они преодолевают весь желудочно-кишечный тракт и являются питанием для «хороших» бактерий.

• Продукты питания — источники клетчатки, называются пребиотиками.

Желудочно-кишечная микрофлора является важнейшим звеном в нашем пищеварении, как бы удивительно это ни звучало. В кишечнике обитает несколько видов полезных микроорганизмов и каждый вид выполняет свою функцию в сохранении нашего организма здоровым: одни виды отвечают за контроль веса, за постоянный уровень сахара в крови, за стойкость иммунитета к внешним воздействиям, другие – за поддержание функций мозга и даже за хорошее настроение. 

Роль полезной микрофлоры в поддержании здоровья человека

Уже давно известно о положительном влиянии «хороших» микроорганизмов на наш кишечник. Расщепляя в кишечнике поступающую пищу, полезные лакто- и бифидобактерии синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как ацетат, пропионат и бутират. КЖК питают клетки слизистой кишечника, способствуют их росту и восстановлению, улучшают кровоток. 

Наша кишечная микрофлора – это надежный барьер, она не дает возможности патогенным организмам и вирусам проникнуть в наш организм. Не маловажно и то, что полезная микрофлора не позволяет размножаться «вредным» бактериям.

Очень важное место дружественные бактерии занимают в процессе синтезирования жизненно необходимых для организма человека витаминов, таких как витамины группы В – В1, В2, В6, В12, а также фолиевой кислоты, витаминов С и К. Эта функция самая уязвимая, при проблемах с кишечником синтез витаминов может снизиться или совсем прекратиться, что чревато серьезными сбоями в метаболизме человека. На этот сложный процесс свое негативное воздействие может оказать избыток «гнилостной флоры», поэтому очень важно следить за питанием и поддерживать кишечник здоровым. 

«Полезные» бактерии так же поддерживают в норме кислотно-щелочной баланс в желудочно-кишечном тракте

По мнению специалистов, все перечисленные свойства предупреждают развитие воспалений в кишечнике, ведь когда процесс переваривания пищи протекает правильно, клетки кишечника получают необходимое питание, количество воспалений уменьшается и не перерастает в хроническое состояние. С небольшими очагами повреждений организм может справиться сам, но при длительном воспалении возникает более глубокое повреждение, которое оказывает крайне негативное воздействие на весь организм в целом что так же является одним из основных факторов набора веса.

Проблемы с пищеварением способствуют появлению резистентности (нечувствительности) к такому гормону, как лептин, что в свою очередь и провоцирует неконтролируемый набора веса. Длительное, хроническое воспаление так же может стать причиной синдрома раздраженного кишечника, язвенного колита, стать причиной болезни Крона, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление клетчатки – надежный способ похудеть?

Для многих людей путь к похудению – это скрупулёзный подсчет калорий и урезание своего рациона. Такой подход может показаться логичным – чем меньше калорий мы потребляем, тем быстрее мы худеем.

Польза клетчатки в том, что употребление продуктов, содержащих растительные волокна, позволяет нам ощутить чувство сытости быстрее. Мы насыщаемся меньшим количеством пищи, снижается аппетит и как следствие, мы начинаем меньше есть.

Но не все продукты, богатые клетчаткой могут обеспечить нам эффект снижения веса. Недавние американские исследования показали, что только 22% из 44 источников клетчатки действительно помогают нам в сокращении объемов потребляемой пищи и снижении общей калорийности рациона. Ученые выяснили, что, чем более вязкой структуры становится клетчатка в процессе переваривания, тем эффективнее она в борьбе с лишним весом.

Веществом, отвечающим за вязкость, является пектин. При взаимодействии с водой он превращается в желеобразную массу. Так же подобным свойством обладают β-глюканы и гуаровая камедь. Все они содержатся только в растительной пище.

Образующееся благодаря этим веществам гель-желе замедляет скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, питательные вещества медленнее всасываются, тем самым чувство сытости сохраняется на более длительный период. Назовем несколько источников, богатых растворимой клетчаткой — это бобовые, семена льна, спаржа, брюссельская капуста, овес.

Эффективно ли употребление клетчатки в виде пищевых комплексов и БАДов?

Подобные добавки производят путем выделения из растений растворимой части клетчатки. Польза и эффективность в снижении веса таких добавок вызывает сомнения. Крупное исследование показало, что гуаровая камедь (растворимая клетчатка), которую выделяют из подорожника, является малоэффективной в процессе похудания. Исключением только можно назвать такое вещество как глюкоманн – волокно. Это вещество добывают из корня конжак (конняк, коньяк) или змеиной пальмы, растения произрастающего во Вьетнаме, на Филиппинах, Корее и Японии. Глюкоманн – одно из самый вязких веществ и при его использовании можно добиться небольшого снижения веса.

Поэтому нужно признать, что только цельные продукты питания обеспечивают действительно хороший эффект похудания и помогают поддержать здоровье организма в целом.

Эти особенности важно знать, при добавлении клетчатки в свой рацион

Эксперты по здоровому питанию постоянно нам твердят, что надо есть больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельные зерновые и бобовые. Употреблять их как можно больше и чаще.

Если вы решили для себя перейти на рацион с повышенным содержанием клетчатки, необходимо учитывать один момент — делать это надо осторожно и постепенно, организму потребуется время чтобы приспособиться к новой диете. Могут появиться такие побочные эффекты как дискомфорт в животе, колики и даже понос, если резко ввести слишком большое количество растительной пищи.

• Почему это происходит?

Неперевариваемая часть клетчатки, такая как целлюлоза, лингин и гемицеллюлоза, может спровоцировать процессы брожения в кишечнике. Это в свою очередь вызывает лишнее газообразование, метеоризм, дискомфорт во всем желудочно-кишечном тракте.

Добавление в рацион продуктов, богатых клетчаткой (особенно с высоким содержанием пектина, β-глюкана и гуаровой камеди) – это эффективный способ похудеть, но нужно быть честными и признать, что только позитивные изменения в образе жизни помогут нам обеспечить устойчивый результат в снижении веса. Так же нужно учитывать, что низкий вес – это еще не показатель здоровья, поэтому рассмотрим все необходимые составляющие хорошего самочувствия.

Правильное питание – включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в ежедневный рацион

Продукты, богатые растительными волокнами (овощи, зерновые, бобовые) имеют как правило низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают резких скачков сахара в крови и он не достигает критических для нашего организма значений. Конечно, если у Вас уже есть заболевания или проблемы с сахаром в крови, все же лучше уменьшить употребление углеводов.

• Так же позитивным изменением, которому способствует диета, богатая растительной клетчаткой – небольшое снижение холестерина, в среднем от 1,7 до 2,2 мг. Исследования показывают, что люди, употребляющие достаточное количество растительной пищи реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Пожалуй, самое часто упоминаемое свойство клетчатки — это решение проблемы с запором. За выведение отработанных продуктов жизнедеятельности отвечает прямая кишка. Перед попаданием туда каловые массы проходят через толстую кишку. Именно там они превращаются из жидкого субстрата в плотные образования. В толстой кишке происходит очень важная часть процесса пищеварения. Там происходит адсорбция «отжимание» жидкости и оставшихся питательных веществ из непереваренных остатков, так же происходят перльстатические сокращения кишечника, что они способствует передвижению каловых масс по кишечнику.

Еда, богатая растительными волокнами поглощают обратно воду из толстой кишки, за счет этого увеличивается объем каловых масс, улучшается перистальтика кишечника. Однако, в некоторых случаях, многое зависит от типа волокна. Некоторые исследования показали, что добавление в рацион нерастворимой клетчатки могут усугубить запор и это надо иметь ввиду. Вы должны подбирать для себя диету индивидуально, отталкиваясь от своих ощущений и реакций организма, а также употреблять достаточное количество жидкости.
В среднем, рекомендуемое количество клетчатки 25-38 г/день, но это избыточное количество для некоторых людей. Необходимо подходить к вопросу питания рационально и стремиться просто употреблять цельную нерафинированную пищу. Для кого-то полезнее овощи и фрукты, для других людей зерновые и бобовые окажутся более эффективны — во всем должен быть баланс и разумный подход.

Вы выполните эти 5 пунктов в течении месяца и измените свою жизнь к лучшему

Теперь рассмотрим все аспекты здорового образа жизни. Существует 5 основных правил, следуя которым мы можем сохранить свое тело здоровым.

1. Откажитесь от ядов и перестаньте себе вредить, начинайте любить и заботиться о себе и своем уникальном организме

С ухудшением экологии мы подвергаемся каждый день воздействию разнообразных токсинов из окружающей среды, которые попадают в почву, воздух, воду. Чтобы не усугублять свое положение нужно постараться сознательно избегать употребление вредных веществ.

• К таким источникам токсинов можно отнести сигареты, алкоголь, наркотики. Если алкоголь может быть менее опасен в небольших количествах, то сигареты и наркотики – это настоящий яд для нашего тела. Именно клетчатка помогает вывести эти ядовитые «накопления». 

Это конечно, крайности, но необходимо учитывать, что токсичной может быть и пища, которую мы все употребляем. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно максимально исключить такие продукты из своего рациона.

Прежде всего, ощутимую пользу принесет даже просто отказ от излишне обработанной пищи, от продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Исключение такой пищи может показаться излишне жестким, так как производители сделали все, чтобы выработать у нас привыкание и сделать такую еду частью нашего привычного рациона.

Излишнее употребление сахара также крайне негативно сказывается на нашем здоровье. Сахароза, высокофруктозный кукурузный сироп нарушают метаболизм: очень важно следить за количеством потребляемого сахара. Нужно обращать внимание на то, сколько его содержится в привычных нам продуктах и обязательно читать состав на упаковке.
Еще одним веществом, которое может нанести ущерб здоровью чувствительных людей, является глютен. Глютен – это растительный белок, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, а также продуктах из них. Поэтому если у вас есть непереносимость (циаколия), лучше вообще избегать пищи, содержащей глютен.

Так же важно обращать внимание на количество потребляемых переработанных химически жиров – искусственных трансжиров. Они получили широкое применение в изготовлении кондитерских изделиях, приготовлении полуфабрикатов. Употребление майонеза, спреда, маргарина крайне негативно сказывается на здоровье человека и приводит к серьезным заболеваниям сердечно-сосудистой системы и, естественно, к набору веса.

2. Начните двигаться и вести активный образ жизни: движение — жизнь

Очень важно, если мы хотим оставаться здоровыми и энергичными, поддерживать свои мышцы в тонусе. Занимаясь силовыми тренировками, Вы безусловно улучшаете свой внешний вид и становитесь более привлекательными для противоположного пола, но гораздо важнее тот факт, что мышцы способствуют выработке необходимых нашему организму гормонов. За счет силовых тренировок возрастает уровень тестостерона и гормона роста, что благотворно сказывается на самочувствии в целом.

• Силовые тренировки помогут снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снижают уровень триглицеридов и «вредного» холестерина.

Все виды физической активности помогают бороться с депрессией, улучшают настроение и уменьшают риск возникновения таких заболеваний как ожирение, диабет II типа, проблемы с сердцем и сосудами, болезнь Альцгеймера.

Естественно, упражнения способствуют сжиганию жира и уменьшению веса, особенно хороших и устойчивых результатов можно достичь, если придерживаться правильного питания.

Замечательно то, что у нас есть возможность заниматься не только в зале — сейчас есть много обучающих видеоуроков в сети интернет, мы можем заниматься дома в удобное для нас время.

Очень важно и пребывание на свежем воздухе, чтобы наш организм естественным путем вырабатывал витамин D. Весь секрет в том, что вы должны получать удовольствие от движения — вот секрет успеха в достижении здоровья и хорошего самочувствия.

3. Здоровый сон для здорового организма

Сон необходим нашему телу, многие исследования показывают, что недостаток сна становится причиной таких заболеваний как ожирение и болезни сердца.

Настоятельно рекомендуется уделить внимание хорошему, качественному сну, и если есть какие-то проблемы, то следует обратиться за помощью к специалисту.

Одно из самых распространенных расстройств сна – это апноэ. Апноэ – временная остановка дыхания (остановка легочной вентиляции более чем на 10 секунд). Таким заболеванием страдает каждый пятый человек, в основном ему подвержены люди, которые храпят во сне. Сам храп также доставляет дискомфорт и самому человеку и его близким. Но как правило, расстройства сна хорошо поддаются лечению и необходимо вовремя обратиться к специалисту.

Существует несколько эффективных способов улучшить качество сна:

1. — Стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
2. — Спать в полной темноте, без источников искусственного освещения;
3. — Не употреблять пищу не менее, чем за 2 часа до сна;
4. — Не пить кофе во второй половине дня;
5. — Приглушить свет в доме за несколько часов перед сном

• Таким образом мы успокоим и подготовим свой организма к отдыху. 

4. Предупреждение стресса

Еще одним важным фактором, помимо сна, правильного питания и физической активности, в поддержании высокого уровня жизни является психологическое здоровье. Наше самочувствие во многом зависит от наших мыслей.

Избыток стресса повышает уровень гормона кортизола, что в свою очередь влечет серьезные нарушения в обмене веществ. После выброса организмом в кровь этот гормон оказывает длительный эффект на все тело. Поэтому при хроническом стрессе могут возникнуть такие неприятные последствия как нарушение памяти, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ.

• Кортизол дает сигнал организму «опасность близко», что заставляет тело реагировать, в том числе и накапливать жир. Стресс увеличивает тягу к нездоровой жирной пище, сахару. Что опять же может стать причиной набора веса.

Существуют простые рецепты как снизить уровень стресса в нашей жизни. Введите в свой распорядок дня такие приятные практики как медитация, дыхательные техники, начните выполнять физические упражнения и больше двигайтесь. Если есть серьезные психологические проблемы обратитесь к специалисту. Просто учитесь расслабляться и наслаждайтесь жизнью.

5. Правильное питание, конечно!

Самый простой способ сохранить свое тело здоровым – это выбирать цельные продукты с минимальной обработкой. Отдайте предпочтение натуральной пище – овощи, фрукты, мясо, молочные продукты, яйца, орехи, масло. Если Вы здоровы и Ваш вес в норме, употребление цельных углеводов – это нормально. Замечательными продуктами являются: картофель, батат, бобовые, злаки.

Если же у Вас присутствует лишний вес и проблемы с обменом веществ, то уменьшите количество углеводов, даже цельных. Люди часто теряют вес, просто сократив количество пищи, богатой углеводами.

Мы должны приложить максимальные усилия, чтобы обеспечить свое тело цельной необработанной пищей и не злоупотреблять полуфабрикатами. Правильное питание – это стиль жизни. Конечно, чтобы следовать всем рекомендациям нужно иметь терпение, сильную мотивацию и потратить определённое количество времени. Путь, который ведет к здоровью и хорошему самочувствию, довольно продолжительный. Краткосрочные же диеты малоэффективны. Они могут привести к непредсказуемым последствиям для нашего тела.

• Быть здоровым – это как бежать марафон, тут важны и тактика, и усилие над собой, но цель — это наше здоровье и хорошее самочувствие.

Будь здоров!

Сегодня наша реальность предъявляет жёсткие требования к человеку — если мы хотим все успевать, отлично себя чувствовать и быть энергичными, мы должны внимательно относиться к своему здоровью. Основа хорошего самочувствия – это качественное полноценное питание. Растительная клетчатка является одним из ценных составляющих для поддержания баланса нашего пищеварения. Рассмотрим подробнее все уникальные свойства этого продукта, а также поговорим о изменениях в образе жизни, которые сделают нас лучше во всех отношениях.

Поделитесь своим мнением в виде комментария или свяжитесь с нами. Надеемся на то, что наша статья приносит пользу. 

С наилучшими пожеланиями,

Владимир Молочков